解开考前焦虑的“心理枷锁”
■国家二级心理咨询师 廖 蔚
随着军考临近，不少战友说自己“压力山大”，有时还会出现一些身体反应。其实，这大多是考前过度焦虑引起的。如何克服考前焦虑？下面我针对战友出现的不同情况，给出一些建议。
（一）
战士小刘：我越临近考试越不能集中注意力，感觉别人都比我强，担心自己考不上。父母对我寄予了很大希望，每次打电话都会询问我考试准备得怎么样。如果这次没考上，我就觉得自己很失败，不知道该如何面对父母。
受周围环境的影响，小刘认为考上军校是个人能力和成就的体现，考不上就是失败的，因此情绪低落，对未来感到悲观。
一些战友在备考期间也会出现类似小刘这样的不合理观念。当战友出现绝对化的不合理观念时，可以采用“去灾难化”提问的方式，问一问自己“如果没考上会怎么样？我之后应该做什么？”通过寻找问题的解决方法，促使自己面对感到害怕的结果，同时改变原有的绝对化的看法。同样一件事，当我们看问题的角度变了，看到的事物也会不一样。战友们平时要重视学习的过程，对自己有清晰的认识，客观看待成绩。其次，战友们还可以发掘心理资源，找到自身优势，强化自信。当坏情绪来袭时，可以向亲人倾诉自己的烦恼，得到他们的鼓励和帮助；多找找自己的闪光点，给自己积极的暗示和肯定。
（二）
战士小黄：我只要一提到考试就心跳加速、呼吸加快。前几次模拟考时，我突然莫名其妙地拉肚子，吃饭也没胃口。最近还总是失眠，明明工作、学习很累了也睡不着。白天感觉头昏脑涨，精神状态不好。
身体和心理是相互影响的。当情绪处于波动和紧张状态时，身体就可能会有反应。有的青年官兵自我调节能力较弱，容易情绪不稳定，而考试压力又刺激了情绪。
这种情况建议战友采用自我暗示和放松的方法来缓解焦虑情绪。当察觉自己出现情绪波动时，不妨对自己说“我能行” “我已经做好了充分准备” “我一定能够成功”等。积极的自我对话可以增强自信，缓解焦虑情绪。战友也可以回想自己曾经做过的成功的事情，给自己鼓励和信心。适当进行放松训练，比如肌肉渐进式放松和正念冥想训练。有意识、有目的地关注自己的身体，将注意力集中在当下，但不做任何判断、分析和反应。静下心来感受内心，培养专注力。当我们通过心理调整或放松让身体松弛下来后，躯体不适就会慢慢好转。
（三）
战士小李：我最近心烦意乱，做什么都提不起兴趣，学习效率很低，就希望赶紧考完。有时班长交代了额外任务，我就觉得他故意针对我。总之心情很差，看谁都不顺眼。
长时间的高强度脑力劳动会使人压力过大，当有额外的工作任务叠加时，原有的负性情绪也会增加。
适当运动对小李来说是一剂良药。运动可以分泌“快乐因子”，使人精神放松、心情愉悦。如果感到压力较大、心情不畅，索性什么都不要想，去跑跑步、打打球，不仅锻炼身体，还能帮助自己赶走不良情绪，保持充沛的精力继续学习。此外，出现不良情绪时要合理宣泄。平时多听一些舒缓的音乐，与音乐内容产生共鸣，进行积极的联想，身体就会逐渐进入压力释放阶段。也可以把心中的烦恼说出来，或者有意识地把头脑中缠绕的负性情绪以日记的形式进行自我表达。积极表达能帮助自己尽快走出情绪低谷，使心情逐渐平静。
（四）
战士小马：平时的小测验，我都发挥得不错，但一到比较大的考试或竞赛，我就容易考砸。我现在特别担心自己考试时发挥失常，导致成绩不理想。
有类似情况的战友，首先要给自己充分的肯定和鼓励，积极寻找人际支持，丰富自己的内在资源。其次，可以运用意象训练法，在头脑里模拟一场真实的考试。选择一个熟悉的教室作为考场，想象自己会做什么准备？带什么笔？准考证拿了没有？想象自己走进教室，看到了熟悉的战友、熟悉的题目，然后把注意力全部放在题目上。模拟即将到来的考试场景，可以帮助自己减轻焦虑感，提升自信心。在开考之前还可以做肌肉放松练习。当坐在考场时，先尽可能收紧肌肉，再让身体松弛下来。可以先从手开始，双手握拳，保持几秒钟，然后伸开手，一步一步，将自己的全身肌肉全部放松。平时也可以经常做这个练习。
